Was Läufer von Kraftsportlern lernen können

Läufer sind ausdauernd, Kraftsportler muskulös. Wie kann man das vereinen?
07.03.2018



Läufer sind zwar sehr gesund, aber der Körper sieht doch meistens eher hager aus. Kaum ein Gramm Fett am Körper. Das sieht zwar athletisch aus, aber ein wenig Muskulatur könnte auch nicht schaden. Das hilft nicht nur beim äußeren Erscheinungsbild, sondern auch bei der Performance. Läufer wären wesentlich effizienter, wenn sie Krafttraining betreiben würden.

Mark Rippetoe sagte (singstiftend): ”Es gibt keine Sportart, die nicht vom Krafttraining profitiert. Ein Sportler, der Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführt, wird immer demjenigen überlegen sein, der es nicht tut.”

Aber warum?

Wie Du Deine Leistung beim Laufen verbesserst
Was Du als Ausdauersportler erreichen willst, ist den Eintritt der anaeroben Schwelle nach hinten zu verschieben. Soll heißen: Der Zeitpunkt, an dem der Körper Laktat produziert, hinauszögern. Irgendwann wird es immer schwieriger weiterzulaufen. Der Muskel füllt sich mit Laktat, das Brennen beginnt und Du musst abbrechen. Wäre es nicht vorteilhaft, wenn Du diesen Zeitpunkt hinauszögern könntest?

Das kannst Du. Mit Krafttraining.

Indem wir zusätzliches Krafttraining in einem hohen Wiederholungsbereich durchführen, trainieren wir den Muskel, ökonomischer zu arbeiten. “Ökonomischer” heißt in dem Fall:

  • Stoffwechselendprodukte können schneller abtransportiert werden (Laktat)
  • Die Laktatproduktion beginnt erst später
  • Es wird weniger Laktat produziert

Hier sprechen wir von einer verbesserten “Kraftausdauer” - und das kommt Dir beim Laufen zugute!

Wie sollten wir dafür trainieren?
Eine verbesserte Kraftausdauer erreichen wir durch

  • viele Wiederholungen mit niedrigerem Gewicht ( 15 Wiederholungen + )
  • Kurze Pausen
  • den Muskel vollpumpen
  • hohes Volumen

Idealerweise trainieren wir also mit 3-4 Sätzen pro Übung mit minimal 15 Wiederholungen pro Satz und 1 Minute Pause. Klingt nach einer Menge Brennen und Qual - und das ist es auch ;)

So wird der Muskelquerschnitt nicht zwingend größer (sprich: Die Muskulatur wächst nicht sonderlich), aber der Muskel arbeitet sehr viel effizienter. Er erzeugt weniger Stoffwechsel-Endprodukte und transportiert sie auch noch schneller ab. Ideal für’s Laufen.

Die besten Übungen
Wer hätte es gedacht, aber die gute, alte Kniebeuge hilft auch unseren Freunden des Ausdauersports (gibt es irgendeine Personengruppe, der die Kniebeuge nicht hilft?).

Mal ganz abgesehen davon, dass es sich um eine holistische, absolut hervorragende Übung handelt, stärkt sie ebenfalls die gesamte Beinmuskulatur. Egal was Du vorhast: Die Kniebeuge ist immer sinnvoll.

Etwas interessanter ist aber womöglich der Beinstrecker. Hier kannst Du das oben genannte Schema ideal umsetzen.
Beim Beinstrecker arbeitet der Quadrizeps isoliert. Durch hohe Wiederholungszahlen und kurze Pausen können wir ihn so richtig schön mit Blut vollpumpen und unsere Kraftausdauer steigern. Führe 4 Sätze á 15 Wiederholungen aus. Nutze absichtlich nicht den gesamten Bewegungsumfang, sondern bleibe ständig in Bewegung.  So kann das Blut nicht abfließen und der Muskel pumpt sich voll. Das Brennen in der Muskulatur wird Dich am Ende des Satzes in den Wahnsinn treiben.

Selbstredend kannst Du das Schema auch auf andere Übungen wie die Beinpresse übertragen, aber nirgendwo sonst wirst ist es so effektiv, wie beim Beinstrecker.

Abschließende Worte
Egal was Du für einen Sport machst, Jeder kann von Krafttraining profitieren. Krafttraining heißt nicht zwingend, große Muskelberge aufzubauen. Man kann sein Training auch gestalten, um die Kraftausdauer zu erhöhen, also seine Performance zu verbessern. Ich denke, das Zitat von Mark Rippetoe fasst es sehr gut zusammen.

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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