Warum solltest du vor dem Schlafengehen Protein verzehren?

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27.02.2019

protein shake

Die Bedeutung von Protein im Sport und im Alltag bestreitet heute keiner mehr. Protein spielt eine außerordentlich wichtige Rolle in deinem Körper, aber als Sportler geht es uns in erster Linie meist um den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Protein Shakes sind eine sehr beliebte Art der Proteinzufuhr, und das ist kein Zufall. Du kannst dein Proteinpulver einfach mit Wasser oder Milch in einem Shaker mischen, und das Resultat ist trinkfertig. Die Proteinquelle kann Molkenprotein oder Casein sein, womöglich Rindsprotein – und zum Glück kommt nicht nur Protein tierischen Ursprungs in Frage. Wenn jemand empfindlich auf Milchprodukte reagiert oder vegane Ernährung bevorzugt, stehen als Alternativen pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung. Als Bonus sind diese Shakes typisch extrem lecker, sie kommen daher auch zum Naschen in Frage, selbst wenn du auf Diät sein solltest. Die Zufuhr von Protein ist jedoch nicht nur in der Muskelaufbauphase empfehlenswert. Eiweiß ist auch nützlich, wenn du abnehmen möchtest, da es dir hilft, deine Muskeln zu erhalten, wodurch dein Körper muskulös und straff wird – noch dazu verbrauchst du mehr Kalorien, wenn du mehr Muskeln hast. All dies erklärt, warum es Sinn macht, Protein in unsere Ernährung einzubauen. Aber warum sollten wir das Protein gerade vor dem Schlafengehen konsumieren?

Warum vor dem Schlafengehen Protein verzehren, wenn du abnehmen möchtest?

Wenn du abnehmen willst, ist es am Wichtigsten, deine abendliche Ernährung zu kontrollieren. Kohlenhydrate und Fett, das du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, kann nicht mehr aufgebraucht werden, da keine Zeit mehr für Bewegung bleibt. Daher ist es zu dieser Tageszeit besonders wichtig, nützliche Nährstoffe zu wählen, die sich nicht überflüssig als Körperfett ablagern. Die beste Lösung für Körper und Seele ist manchmal, eine leckere Proteinquelle zu wählen, da diese dein Verdauungssystem nicht unnötig belastet und keine unnötigen Kalorien enthält. Ein Protein Shake erfüllt all diese Bedürfnisse ausgezeichnet. Es empfiehlt sich außerdem, ein langsam absorbierendes unter den Proteinpulvern zu wählen, so wie zum Beispiel Casein.

Der Aminosäuregehalt von langsam absorbierendem Protein versorgt deinen Körper die ganze Nacht mit der entsprechenden Menge.

Dies ist vorteilhaft, da während der langen Schlafperiode ansonsten muskelabbauende Prozesse beginnen können. Da Muskelgewebe für den Körper „überflüssig“ ist, weil es viel Energie braucht, baut der Körper zunächst Muskeln ab, und nicht die Fettpölsterchen, aus denen sich der Körper zu „Hungerzeiten“ ernährt. Wenn du hingegen deine Muskeln mit Aminosäuren versorgst, wird sich dein Körper eher an die Fettpölsterchen wenden, um die über Nacht nötige Energie zu gewinnen. Bei einem Shake ist das Kalorienzählen nicht kompliziert, du findest den genauen Nährstoffgehalt auf der Verpackung. Auch dein Verlangen nach etwas zum Naschen kannst du so stillen. Wenn du dich nicht nach Süßem sehnst, empfehlen wir statt einem Shake Hähnchenbrust, Putenbrust, Eiweiß auf dem Rost, als Beilage ein wenig Gemüse, eventuell mageren Quark, den du als Quarkcreme zubereitet salzig oder aber auch süß genießen kannst. Protein verleiht sowieso ein ausgezeichnetes Sättigungsgefühl, so quält dich danach kein Hunger.

protein shake

Protein für den Muskelaufbau

Eine klare Voraussetzung für den Muskelaufbau ist, dass du ausreichend Protein verzehrst, denn Muskeln bestehen aus Protein: sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die du durch Proteinzufuhr sicherstellen kannst. Wenn du ungenügend Protein zuführst, können sich die beim Training entstandenen Mikrorisse in den Muskeln nicht erholen, was mehrere Effekte hat. Zum einen kommt es nicht zum Muskelaufbau, zum anderen wirst du dich erschöpft fühlen – noch dazu schwächt dieser Zustand dein Immunsystem, was dich anfälliger auf Erkrankungen macht. Protein spielt außerdem viele andere Rollen in deinem Körper, so ist auch für die zuverlässige Funktion deiner Organe unerlässlich, dass du täglich zumindest 0,5-1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmst. Als Sportler – egal ob Hobby- oder Wettkampfsportler – brauchst du höhere Mengen, damit die Regeneration deiner Muskeln erfolgreich ist, und du dein Ziel – die Entwicklung! – erreichen kannst! Der Muskelaufbaumechanismus ist eigentlich nicht kompliziert. Du musst deine Muskeln in einem Maß belasten, was den Muskel zur Anpassung zwingt, d.h. dazu ist mehr Belastung nötig, als bequem wäre. Also sind intensives Training, und entsprechende Versorgung mit Nährstoffen erforderlich. Der Erholungsprozess besteht aus der Wiederherstellung, Anpassung und Verdickung der beschädigten Muskelfasern, um den Körper auf die nächste oder sogar noch höhere Belastung vorzubereiten. Dies kann nur passieren, wenn du deinem Körper ausreichend Aminosäuren bereitstellst.

Da du dich in der Nacht nicht ernährst, ist es nötig, vor dem Schlafengehen Protein aus langsam absorbierenden Quellen zuzuführen, so dass du die ganze Nacht über gut versorgt bist. Casein und Eiweiß sind solche Proteinquellen.

Wie viel Protein brauchst du?

Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht ungefähr 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Im Fall einer Person die 70 kg wiegt, sind das 70 g, was man mit Hilfe von Fleisch, Michprodukten, eventuell Eiern einfach bereitstellen kann. Ein Sportler braucht hingegen mehr, ca. 2 bis 2.5 g / kg, was aus festen Proteinquellen nur schwierig zugeführt werden kann. Dabei kann es eine großartige Hilfe sein, wenn du 1-2 Protein Shakes in deine Diät einfügst. Den einen solltest du unbedingt nach dem Training trinken. Den anderen kannst du entweder zum Frühstück, oder auch am Abend vor dem Schlafengehen verzehren um den oben beschriebenen Regenerationsprozess zu unterstützen. Nach dem Training empfehlen wir eher einen schnell absorbierenden Protein Shake, zum Beispiel aus Molkenprotein. Vor dem Schlafengehen ist ein Shake aus einer langsam absorbierenden Proteinquelle, wie zum Beispiel Casein oder Eiweiß, am besten. Bei Sportlern kann der Proteinbedarf je nach Sportart und Ziel verschieden sein. Für Ausdauersportarten ist zum Beispiel weniger Protein erforderlich als bei Kraftsportarten und für alle, denen Muskelwachstum wichtig ist. Ein Bodybuilder hat demnach einen hohen Proteinbedarf. Gleichgültig jedoch, welchen Sport du treibst oder was genau dein Ziel ist, Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen ist eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung.

Empfohlene Proteinquellen

Unter den festen Proteinquellen wird vor dem Schlafengehen Quark oder Cottage Cheese empfohlen, eventuell Eiweiß, das übrigens auch in Riegelform erhältlich ist. Wenn du es dir einfacher machen willst, empfehlen wir Casein.

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Es ist normalerweise puddingartig, also kann es als angenehmer gute Nacht Snack dienen. Du kannst Casein auch mit Wasser oder Milch mischen, um ein leckeres Getränk zu erhalten. Wenn dein Ziel der Massezuwachs ist, peppe all dies mit etwas Kohlenhydrat auf, zum Beispiel in Form von Haferflocken. Nüsse, Samen und Früchte können den Geschmack weiter verbessern. Wenn du nur schnell absorbierendes Protein, wie zum Beispiel Molkenprotein zu Hause hast, ist es ratsam, die Absorption zu verlangsamen, indem du das Molkenprotein zum Beispiel mit Milch oder Quark mischt. Für Masseaufbau eignet es sich ausgezeichnet, wenn du gefrorene Bananen und Mandelmilch mit einer Portion Schoko-Proteinpulver im Mixer zubereitest. Wenn du dich nach dem Geschmack von Obst sehnst, mische eine Dose Cottage Cheese, 100 g Preiselbeeren und 1 Portion Vanilleproteinpulver.

Falls du eine feste Mahlzeit bevorzugst, empfehlen wir zum Beispiel gerösteten Tilapia mit gegrilltem Gemüse und Graupe, sowie Joghurt-Sauce.

Alles in allem ist eines der größten Irrtümer über das Abendessen, dass wir am Abend nicht mehr essen sollten, besonders, dass wir nach 18 Uhr nicht mehr Essen sollten. Warum gerade 18 Uhr? Was ist, wenn jemand einen ganz anderen Tagesrhythmus hat? Es lohnt sich, dieses Argument zu vergessen und sich lieber darauf zu konzentrieren, den Körper mit solchen Nährstoffen zu versorgen, die auch während des nächtlichen Fastens nützlich sind. Was bedeutet das genau? Vermeide einfache Kohlenhydrate und fetthaltige Lebensmittel. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrat- und Proteinquellen, wähle lieber langsam absorbierende in der letzteren Kategorie. Während der Diät kannst du Gemüse mit Ei oder Fleisch essen, besonders Hähnchenbrust, Putenbrust oder Seefisch empfehlen sich. Darüber hinaus kann ein schnell zubereitbarer und leicht verdaulicher Protein Shake alleine, oder zusammen mit Quark oder Cottage deinen Abend versüßen dich deinem Ziel näher bringen.


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