Sprungkrafttraining

Egal ob im Fußball, Handball, oder Basketball, die Sprungkraft spielt eine große Rolle. Wer über seinen Gegner hinweg segeln möchte, sollte jetzt sehr genau lesen!

21.03.2018



Basics
Die Sprungkraft ist bei sehr vielen Sportarten essenziell und auch Sprinter und Kraftsportler profitieren ganzheitlich von einer verbesserten Sprungkraft. Mehr Explosivität beim Absprung und leichtfüßigere Bewegungen sind nur zwei von vielen Vorteilen.

Um effektiv an der Sprungkraft arbeiten zu können, sollte man verstehen, welche Zusammenhänge zwischen Muskeln und Trainingsmethoden bestehen und das mehrere muskuläre sowie koordinative Aspekte berücksichtigt werden müssen.

Was spielt beim Sprung zusammen?
Die Sprungkraft wird von 3 Hauptkomponenten beeinflusst:

  • Maximalkraft
  • Schnellkraft
  • Reaktivkraft (Plyometrie)

Ein gezieltes Training sollte alle drei Komponenten berücksichtigen und in Blöcken aufgeteilt werden. Denn alle drei in einer Trainingseinheit unterbringen zu wollen, ist nicht sinnvoll, da sich die jeweiligen Methoden zu stark gegenseitig beeinflussen.

Das heißt also, dass es gesonderte Trainingsblöcke für Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft geben sollte. Da sich die meisten ohnehin etwas unter Maximal- und Schnellkraft vorstellen können, gibt es hier eine kurze Info zur reaktiven Kraft:

„Unter Reaktivkraft versteht man schnell aufeinander folgende exzentrische und konzentrische Muskelbewegungen. In der exzentrischen (nachgebenden) Phase, speichern unsere Muskeln kinetische Energie, die dann in der folgenden konzentrischen (überwindenden) Phase freigegeben wird. Dabei nehmen Kraft und Leistung im Vergleich zu einer rein konzentrischen Bewegung zu.“

Training der Maximalkraft
Beim Training der Maximalkraft werden die fokussierten Muskeln und Muskelgruppen mit 80 bis 100 Prozent der maximal überwindbaren Last trainiert. Dabei sollten pro Satz 1-4 Wiederholungen durchgeführt werden. Gute Übungen für die Beine sind Kniebeugen oder die Beinpresse.

Training der Reaktivkraft
Diverse Sprungübungen mit kurzen Bodenkontakten zwischen der Landung und dem nächsten Sprung sind Schlüsselkomponenten zur Verbesserung der reaktiven Kraft. Zusatzgewichte sind dabei kaum notwendig, denn das eigene Körpergewicht reicht meist völlig aus. Fortgeschrittene Athleten und Profis können diese Trainings mit Gewichten absolvieren, jedoch reicht hier schon eine kleine Steigerung von 2-5kg.

Training der Schnellkraft
Das schnelle Ausführen einer Bewegung mit leichten Gewichten verbessert unsere Schnellkraft. Für dieses Training sollte man mit etwa 25 bis 50% des Maximalgewichts arbeiten und den Fokus vor allem auf die richtige Übungsausführung legen. Pro Satz sind 12-15 Wiederholungen ein guter Richtwert.

Weitere Faktoren
Auch wenn die oben genannten Hauptkomponenten einen Großteil der Sprungkraft ausmachen, gibt es trotzdem Elemente die berücksichtigt werden müssen. Dazu gehören unter anderem:

Vergrößerung des Muskelpotentials (Aufbau von Muskelmasse:
Die richtige Balance zu finden ist wichtig, denn besitzt unser Körper zu viel Muskelmasse, wirkt sich das negativ auf unsere Sprungkraft aus, genauso wie zu wenig Muskelmasse uns unser Potenzial nicht völlig ausschöpfen lässt.

Die richtige Sprungtechnik
Ein Sprung ist eine komplexe Bewegung. Absprungzeitpunkt, Körperschwerpunkte, Schwung, Körperhaltung und die Landung müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein um das Maximum aus einem Sprung herausholen zu können.

Stabilisation von Rumpf und Gelenken
Wenn die nötige Körperspannung und Beweglichkeit nicht gegeben sind, ist die Verletzungsgefahr deutlich höher. Dieser Punkt sollte aber eigentlich selbsterklärend sein.

Das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
So wichtig unsere Trainingseinheiten auch sind, wer sich nicht ausreichend erholt, manipuliert seine eigenen Fortschritte. Unser Körper braucht Ruhe, Schlaf und Pflege um Adaptionsprozesse auszuführen!

Ernährung
Ohne sie funktioniert einfach gar nichts. Die richtige, ausgewogene Ernährung sollte bei jedem Sportler im Vordergrund stehen.

Um einen maximalen Trainingserfolg bei der Steigerung der Sprungkraft zu erzielen, müssen all diese Aspekte in optimaler Weise miteinander verknüpft werden. Durch Krafttraining oder bestimmte Sprungformen allein lassen sich nur einzelne Fähigkeiten trainieren und verbessern. Auch plyometrisches Training (oft als das Wundermittel zur Sprungkraftsteigerung beschrieben) ist nur ein (wenn auch wichtiger) Teil eines effektiven Sprungkrafttrainings.

Ohne alle entscheidenden Fähigkeiten sinnvoll aufeinander aufbauend zu entwickeln und miteinander zu verknüpfen, verschenkt man einen großen Teil seines Potentials.

Geschrieben von:

Benedict Polszter

Benedict Polszter


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