Po Workout

Großer oder kleiner Po – Was willst du?
05.01.2018



Wenn man es sich richtig überlegt, dann ist es doch ganz interessant: Manche Körperteile sollen kleiner werden, die andern wiederum größer. Aber das ist wiederum personenabhängig. Die einen wollen einen größeren Po und die anderen einen kleineren. Das individuelle Schönheitsideal unterscheidet sich sehr stark. Das ist auch gut so. Dennoch mag es da manchen verwundern, dass das Training oft sehr ähnlich ist. Nehmen wir den Po, der kleiner werden soll und den Po, der größer werden soll.

Beide Personen können dieselben Übungen machen, es gibt lediglich zwei Faktoren, die hier das Endergebnis beeinflussen:

  1. Ernährung
  2. Wiederholungszahl

Die Ernährungsweise entscheidet über das Trainingsergebnis
Du hast es bestimmt schon gelesen und auch gehört: Du verlierst Gewicht, wenn die Kalorienaufnahme größer ist, als dein Verbrauch. Der normale Verbrauch wird bestimmt durch deinen Grundumsatz plus der Energie, die du über Alltagsbewegung und Sport verbrennst. Sehr gut bestimmen lässt sich der Verbrauch über eine gute Pulsuhr. Die meisten Modelle können deinen täglichen Kalorienverbrauch messen. Wenn du dann noch über eine App deinen Kalorienaufnahmen trackst, wie zum Beispiel dem kostenlosen MyfitnessPal, dann hast du einen guten Einblick in deine Kalorienbilanz.

Möchtest du aber Gewicht zunehmen, das ist auch der Fall, wenn du Muskelwachstum zum Beispiel am Po anstrebst, dann musst du in einem Kalorienplus arbeiten. Aber Vorsicht vor allem für die Damen der Schöpfung: Das Kaloreinplus darf nicht zu schnell zu viel werden, denn es ist nicht das Ziel, Körperfett anzusetzten, sondern lediglich, dem Muskel genug Energie zur Regeneration zu geben.

Meine Empfehlung ist, dass das Kalorienplus nicht mehr als 500 Gramm Gewichtszunahme pro Woche bewirken sollte. Wenn dies der Fall ist, dann musst du die Kalorien wieder zurückschrauben.

Qualitative Muskelmasse wächst nicht von heute auf morgen. Und ich lege ich dir nahe, deinen Körperfettanteil während der Wachstumsphase mölichst konstant zu halten und wenig bis gar nicht zu erhöhen. Denn es ist besser, eine saubere langsame Zunahme zu haben als eine schnelle mit einem wesentlichen Anstieg des Körperfettanteils.

Die Wiederholungszahl
Für ein Training, das den Po kleiner werden läss, empfehle ich eine Wiederholungszahl von 20 bis 30. Dadurch wird vielmehr im Kraftausdauerbereich gearbeitet. Die letzen 3 der 20-30 Wiederhlungen sollen brennen. Das ist nichts für Zartbeseitete. Dieser Wiederholungsbereich ist wesentlich unangenehmer und anstrengender als der niedrige Wiederholungsbereich. Eine sehr effektive Ergänzung zu einem Potraining, ist eine Laufeinheit von 45 Minuten 4 mal die Woche. Optimal ist es im Falle der Reduktion, diese Einheiten entweder morgens nüchtern vor dem Frühstück oder direkt nach dem Potraining zu absolvieren. Es gibt eine wissenschaftliche Studie, die nachweist, dass die punktuelle Fettreduktion nach einem Krafttraining der Problemzone den Fettabbau auf Grund der gelösten Fette besser unterstützt.

Für den Bereich des Muskelaufbaus sollte man auf 8-10 Wiederholungen setzen. Ausdauertraining, das mit einem gleichbleibenden Puls arbeitet ist eher kontraproduktiv. Viel besser ist es hier mit Intervallen zu arbeiten um die schnellzuckenden Muskelfasern (fast twitch) zu aktivieren und den Nachbrenneffekt zu maximieren.

Daher solltest du direkt nach deiner Po-Einheit immer die folgende Sprinteinheit absolvieren:

  • 5 min Joggen
  • 45 Sekunden Sprinten so schnell wie du kannst

Das Ganze wird 3-5 mal wiederholt.

Nun zum Krafttraining selbst
Am effektivsten für den Po finde ich persönlich ein Zirkeltraining.

Mein momentantes Lieblingstraining, das ich die letzten Wochen in der Vorbereitung für die Weltmeisterschaft gemacht und geliebt habe, war das nachfolgende. Es hat immer ordenltich gebrannt und der Pump war noch bis zum nächsten Training zu spüren.

Kniebeugen mit weitem Stand an der Mulitpresse mit einem Widerstands-Band oberhalb der Knie

  • 12 x mit weitem Stand
  • 12 x mit neutralem Stand
  • 12 x mit engen Stand
  • 12 x  enge Seitschritte mit dem Band auf höhe der Knöchel (je Richtung)
  • 7 x Rumänisches Kreuzheben mit Ausfallschritt nach hinten zuerst links dann rechts

Zwischen den einzelnen Übungen ist keine Pause. Erst wenn du eine Runde durch hast, dann kommen 60 Sekunden Erholung und im Anschluss geht es zur Runde 2, 3 und 4.

Danach mache ich immer noch ein kleines Burn Out mit 60 Frog Thrusts und 20 Wiederholungen je Bein einbeiniges Beckenheben mit dem Fuß auf dem Stepper.

Soweit sind mal meine aktuellen Empfehlungen zum Potraining. Viel Spaß dabei!

Geschrieben von:

Kathrin Pfefferkorn

Kathrin Pfefferkorn

IFBB Bikini Athlete

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