Fitness Gerichte: 10 Rezepte für Liebhaber einer gesunden Lebensweise

Für Sportler ist es besonders wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, da sowohl für die Ausdauer, die Leistung, als auf für eine gute Figur Kraftstoff nötig ist. Es sind die verzehrten Mahlzeiten, die den Nährstoff für Körper, Muskeln, innere Organe, das Gehirn und die Seele zur Verfügung stellen. Wenn diese Nährstoffe qualitativ hochwerting sind, wird sich dies auch in deiner Leistung spiegeln!
26.11.2018

Ob du Muskelmasse aufbauen, abnehmen, deine Leistung steigern oder dich auf einen Wettkampf vorbereiten willst, es ist nicht egal was du im Laufe des Tages isst, insbesondere welche Zusammensetzung und Qualität deine Mahlzeiten haben.

 

Es ist auch wichtig, dass du – nachdem du verstehst, welche Makronutrienten du brauchts – deine Ernährung vielfältig gestaltest. Wenn deine Diät genügend Diversität hat, wirst du sie nicht langweilig finden, und die Nährstoffe beinhalten in ihrer natürlichen Vorkommensweise eine abwechslungsreichere Zusammensetzung von Nährstoffen wie z.B. Vitaminen und Mineralstoffen.

 

Rezepte für gesunde Fitness Gerichte:

Haferflocken mit Früchten und Quark

Ein einfaches Frühstück, eine leckere und ausgezeichnete Nährstoffquelle, die dich für den Tag auftankt. Beinhaltet zusammengesetzte Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette. Achte beim Obst auf die Kalorienmenge. Wenn du abnehmen möchtest, vermeide die Banane und bevorzuge die Beeren.

 

Zutaten:

-       Haferflocken

-       beliebige Früchte (Apfel, Banane, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder was immer du möchtest)

-       Quark (während einer Diät verwende die fettarme Version)

-       ein wenig Wasser

 

Zubereitung:

Gib eine beliebige Menge Haferflocken in eine Schüssel und gieße mit genug Wasser auf, um die Haferlocken gerade noch zu bedecken. Wenn du Haferflocken weich bevorzugst, lasse sie ein wenig im Wasser stehen. Mische mit Quark, Süßstoff nach Bedarf, dann die Früchte verkleinern und hinzufügen. Zimt-Liebhaber können das Resultat mit etwas Zimt bestreuen.

 

Hähnchenbrust in Haferflocken mit Gemüse

Leckeres und leicht zuzubereitendes Mittagessen oder sogar Abendessen mit moderaten bis langsam absorbierenden Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und daher auch für Diabätiker geeignet sind. Hähnchenbrust ist eine großartige Proteinquelle. Wähle deine Lieblings Gemüsesorten aus, die gegrillt werden können.

 

Zutaten:

-       kleine Haferflocken

-       Eier

-       Hähnchenbrust

-       beliebiges Gemüse

 

Zubereitung:

Ofen vorheizen und Backpapier auf das Backblech legen. Hähnchenbrust in Scheiben schneiden, plattieren, einwürzen, dann in die aufgerührten Eier, schließlich in die Haferflocken eintauchen. In das Backpapier legen, und für 30 Minuten im Ofen backen. Brate dein Lieblingsgemüse auf wenig Öl im Wok oder in der Pfanne. Von Zeit zu Zeit umrühren, je nach Geschmack mit Gewürzen bestreuen.

 

Proteinkuchen mit Haferflocken

Ein extrem einfaches Kuchenrezept, das nicht vermasselt werden kann. Du kannst den Kuchen als Vormittagsjause, Nachmittagssnack oder aber am Wochenende mit Freunden genießen. Er enthält alle wichtigen, hochwertigen Nährstoffe und mäßig absorbierte Kohlenhydrate.

 

Zutaten:

-       Haferflocken

-       Protein Shake Pulver im Geschmack deiner Wahl

-       fettarmer Quark

-       Joghurt

-       beliebig: Nüsse, Samen, Früchte

-       Süßstoff

-       ein wenig Milch oder Wasser

 

Zubereitung:

Mische in einer großen Schüssel alle Zutaten, die du zusammengestellt hast. Falls die Masse zu dick ist, kannst du sie mit Wasser, Milch oder vielleicht ein wenig Joghurt auflockern. Die Mischung in eine Backschale oder eine mit Backpapier ausgekleidete, hitzebeständige Glasschüssel gießen, dann im vorgeheizten Ofen 30-40 Minuten backen. Überprüfe gelegentlich, dass die Oberseite nicht verbrennt – wenn du siehst, dass sie braun wird, ist dies jedoch ein gutes Zeichen. Da der Teig keine Eier enthält, könntest du ihn sogar ungebacken essen, oder halbgebacken – zu musst also nicht fürchten, dass der Kuchen roh bleibt.

 

Ei Muffin

Frühstücksgericht das in ca. 20 Minuten zubereitet werden kann. Während einer kohlenhydratarmen Diät empfehlen wir diesen Muffin auch zum Abendessen! Einfach zuzubereiten, du benötigst lediglich eine Muffinform.

 

Zutaten:

-       Eier

-       Gemüse (beliebiges Gemüse, das gebacken werden kann, sogar Zwiebel oder Pilze sind geeignet)

-       Haferflocken (nach Bedarf)

-       alles, was du in ein Rührei geben würdest

-       Gewürze

 

Zubereitung:

Die Eier in einer Schüssel verrühren, Gewürze und dann alle anderen Zutaten hinzufügen. Ich bevorzuge Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln und Pilze. Wenn du den Muffin als Frühstück isst, ziehe Haferflocken in Betracht. Gieße die fertige Mischung in die Muffinformen. Im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen.

 

Griechischer Hähnchenbrust-Salatwrap

In nur 10 Minuten ist dieses köstliche Diätgericht fertig. Du kannst den Wrap sogar als Abendessen wählen. Obwohl er viele Zutaten enthält, arbeiten diese ausgezeichnet zusammen und erzielen einen zusammenpassenden, einheitlichen Geschmack!

 

Zutaten:

-       Hähnchenbrust

-       Olivenöl

-       Salz, Pfeffer

-       Getrockneter Oregano

-       geschnittene Gurke

-       geschnittene Tomate

-       rote Zwiebel

-       Oliven

-       Fetakäse

-       Petersilie

-       große Salatblätter, die den Wrap bilden

 

Zubereitung:

Heize den Grill oder die Grillfunktion im Ofen vor. Die Hähnchenbrust mit Olivenöl bestreichen, mit Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack bestreuen. Das Fleisch auf beiden Seiten ca. 4-5 Minuten grillen, dann in kleine Streifen schneiden. Gurke, Tomate, rote Zwiebel, Oliven, Fetakäse und Petersilie in einer großen Schüssel mischen, dann Hähnchenbruststreifen hinzufügen. Das Salatblatt waschen und einen großen Löffel der Mischung in das Salatblatt einpacken.

Putenknödel mit Gemüse

Putenknödel mit Gemüse

Ein tolles Diät-Mittagessen oder sogar Diät-Snack. Der Knödel beinhaltet viele Ballaststoffe und Protein, und du kannst ihn überall mitnehmen. Als erstes brauchst du ein mit Backpapier ausgekleidetes Backbleck und einen vorgeheizten Backofen. Außerdem benötigst du eine Schüssel, in der du die Zutaten zusammenmischen kannst.

 

Zutaten: (die Mengen können ganz beliebig variiert werden)

  • Putenhackfleisch (500 g)
  • Haferflocken (200 g)
  • Eier (3 ganze)
  • Capia Paprika (klein geschnitten)
  • Spinat (in diesem Fall gefrorener Spinat ohne jeglichen zugesetzten Geschmack, aber auch einfacher Blattspinat ist geeignet)
  • jegliches Gemüse, das du magst
  • Gewürze (gemischt, knoblauchig-salzig ist ideal)

 

Zubereitung:

Gib alle Zutaten in eine große Schüssel und vermische sie. Forme mit deinen Händen Knödel aus der Masse und lege sie nebeneinander auf Backpapier und Backblech. Im Ofen für ca. 30 Minuten backen. Wirf von Zeit zu Zeit einen Blick auf die Knödel, und drehe sie um, wenn die Unterseite bräunlich wirkt.

 

Lachs mit Honig und Lime

Das perfekte Rezept sowohl zum Abend- als auch zum Mitagessen. Ist schnell fertig, nach max. 20 Minuten ist das proteinreiche, gesunde Fette beinhaltende Gericht schon auf deinem Teller.

 

Zutaten:

-       2 Scheiben Lachsfilet

-       1 EL Olivenöl

-       1 Lime

-       1 EL Honig

-       Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

-       1 EL Olivenöl in einer Pfanne wärmen, dann die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer bestreuen.

-       Lege die Lachsfilets mit der Haut nach oben in die Pfanne, brate jede Seite etwa 4 Minuten.

-       Mische 2 EL Olivenöl, den Honig, den Saft der Limette, sowie Salz und Pfeffer in einem kleinen Becher.

-       Brate die Lachsfilets bestrichen mit dieser Marinade für eine weitere Minute.

Lachs mit Honig und Lime

Honig-Sesam-Hähnchen

Im Grunde ist dies ein asiatisches Gericht, das sehr gesund ist, obwohl wir es wegen dem Honig während einer Diät weniger empfehlen. Es kann sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen eine hervorragende Wahl sein und beinhaltet viele nützliche Nährstoffe.

 

Zutaten:

-       gewürfelte Hähnchenbrust

-       1 EL und 1 TL Öl

-       Salz und Pfeffer nach Geschmack

-       grüne Bohnen

-       1 TL zerquetschter Knoblauch

-       ¼ Tasse Honig

-       ein wenig Wasser

-       ¼ Tasse Sojasauce

-       2 TL Sesamöl

-       2 TL Maisstärke

-       2 TL Sesamkörner

Zubereitung:

-       1 Esslöffel Öl in einer Pfanne wärmen. Die grünen Bohnen 2-3 Minuten backen.

-       Die mundgerecht geschnittenen Hähnchenbruststücke mit Salz und Pfeffer bestreuen, dann die Bohnen aus der Pfanne nehmen und stattdessen die Hähnchenwürfel mit neuem Olivenöl 3-4 Minuten braten. Als nächstes die Bohnen wieder zugeben und weitere 2 Minuten braten.

-       In einer Schüssel den Honig, das Sesamöl, den Knoblauch und die Sojasauce vermischen. In einem anderem Behälter die Maisstärke mit einem Esslöffel kaltem Wasser mischen.

-       Die Marinade mit den Hähnchenstücken und Bohnen vermengen, für eine halbe Minute kochen. Dann die Maisstärke hinzufügen und eine weitere Minute kochen, bis die Sauße dicker wird.

-       Beim Servieren mit Sesamkörnern bestreuen!

 

Palatschinken mit Quark und Früchten

Auch Pfannkuchen können einfach in einer gesunden Variante zubereitet werden. Dank der langsameren Absorption wird der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie bei der herkömmlichen Version, und dein Sättigungsgefühl hält viel länger an. Mit dem Quark kannst du deinen Proteinbedarf ausgezeichnet decken, und die Früchte verleihen dem Pfannkuchen einen angenehmen süßlichen Geschmack.

 

Zutaten:

-       50 g Buchweizenmehl

-       50 g Vollkornmehl

-       2 kleine Eier (getrennt)

-       150 ml Magermilch

-       150 g magerer Quark

-       1 magerer Naturjoghurt

-       beliebiges Obst

 

Zubereitung:

Das Buchweizenmehl und das Vollkornmehl in eine große Schüssel geben und mit dem Eigelb vermischen. Füge langsam die Milch hinzu und mische so lange, bis du einen gleichmäßigen Teig bekommst. Das Eiweiß aufschlagen und dann zu der mehligen Eimischung geben.

In einer geeigneten Pfanne etwas Kokosnussfett erhitzen, dann eine Portion der Teigmischung hineingießen, verteilen und beide seiten braten!

In der Zwischenzeit den Quark in einen Becher geben, mit dem Joghurt und den Früchten vermischen. Wenn die Palatschinken fertig sind, bestreiche sie mit dem Früchtequark!

Palatschinken mit Quark und Früchten

Grüner Smoothie mit Bananen und Erdbeeren

Beginne den Morgen gefüllt mit Energie und Früchten! Wir empfehlen diesen Smoothie nicht während der Diät, aber in der Zeit des Masseaufbaus ist er eine tolle, gesunde Mahlzeit! Einfach und schnell zuzubereiten, ein Getränk voll mit Inhalt und Geschmack!

 

Zutaten:

-       1 Hand voll Spinat

-       1 Hand voll Grünkohl

-       1 Tasse Wasser

-       1 Banane

-       5 gefrorene Erdbeeren

 

Zubereitung:

Gib das Gemüse und das Wasser in einen Mixer. Mixe auf niedriger bis mittlerer Stufe bis das Gemüse ganz flüssig ist (ca. 1 Minute). Anfangs kann es so aussehen, dass die grünen Blätter sich nicht verkleinern, aber das kommt mit der Zeit. Füge die Früchte hinzu und mixe weiter, bis du einen einheitlichen Smoothie bekommst! Falls die Masse zu dicht ist, füge mehr Wasser hinzu.


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