Die fünf wichtigsten Dehnübungen

Jeder sollte Dehnübungen machen, aber in der Regel werden sie weggelassen.
27.02.2018



Am Ende des Workouts stürzt man sich schnell wieder in seine Alltagsgeschäfte, weshalb die Dehnübungen meist ausfallen. Dabei handelt es sich ja nicht um etwas Kompliziertes, zumal es auch nicht lange dauert, die grundlegenden Dehnübungen auszuführen.

Die wichtigsten Regeln des Dehnens
Es ist begrüßenswert, wenn du Dehnübungen machst, aber du solltest dabei auf ein paar grundlegende Regeln achten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

  1. Dehne niemals einen kalten Muskel! Das bedeutet, dass du nur die Muskeln dehnen solltest, die du zuvor trainiert und aufgewärmt hast. Ansonsten kann es leicht zu Verletzungen kommen, ganz zu schweigen davon, dass es unwirksam wäre.
  2. Mach vor dem Training mit Gewichten keine statischen Dehnungen (wenn du die gestreckte Position länger hältst). Dehnen ist eine Art Muskelarbeit. Wenn du deine Muskeln vor dem Training mit Gewichten zu hart dehnst, kann sich deine Trainingsleistung verschlechtern. Du solltest aber dynamische Dehnungen machen (eine Art hüpfendes Stretching, bei dem die gestreckten Positionen nicht zu lange gehalten werden.
  3. Mach aus dem gleichen Grund wie zuvor beschrieben zwischen den Sätzen keine statischen, sondern einige dynamische Dehnungen zwischen den Sets, da diese insbesondere die Muskelkontraktionen unterstützen (hierdurch können sich die Muskeln später beim Gewichtheben stärker zusammenziehen).

Heb dir die statischen Dehnungen fürs Trainingsende auf, wenn deine Muskeln bereits aufgewärmt sind. Auf lange Sicht unterstützt das die Ausbildung deiner Muskeln, die während des Trainings eng werden, verbessert deine Beweglichkeit und verringert auch dein Verletzungsrisiko.

Die fünf wichtigsten Dehnübungen
Lass uns die fünf wichtigsten und grundlegendsten Dehnübungen ansehen, die du für deine Hauptmuskelgruppen am Ende deines Workouts machen kannst.

Brustmuskulatur
Hände um eine vertikale Stange legen, so dass die Handflächen nach vorn zeigen. Durch Rotieren und Drehen deines Körpers beginnst du deine Brustmuskulatur zu dehnen. Halte die Position jeweils für einige Sekunden unter Spannung, dann löse die Spannung, aber nicht ganz. Wiederhole das Dehnen, aber diesmal stärker als zuvor. Wiederhole es 3‒4 mal pro Seite. Diese Übung wird deinen Bizeps und auch den vorderen Teil deiner Schultermuskeln dehnen.

Rückenmuskulatur
Nimm eine Stange und halte sie horizontal in Schulterbreite vor dich hin. Probiere, die Stange zu „ziehen“, indem du deine Hüfte nach hinten drückst und zulässt, dass sich deine Rückenmuskulatur dehnt. Beginne deine Hüften zu heben, krümme deinen Rücken während du die Stange unverändert unter „Zug“ hältst. Auf diese Weise kannst du die Rückenmuskulatur und den Trapezmuskel dehnen. Hebe und senke deine Hüften 4‒5 Mal in Folge. Diese Übung wird sogar den hinteren Teil deiner Schultermuskeln etwas dehnen.

Beinstreckermuskulatur
Halte etwas vor dir und hebe ein Bein. Greife den angehobenen Fuß mit deiner freien Hand und ziehe ihn nach oben. Du wirst spüren, wie sich der Beinstreckermuskel dehnt.

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Stehe mit geschlossenen, geraden Beinen und beuge dich sich so weit wie möglich nach vorn. Halte die maximal gestreckte Position und hüpfe vorsichtig. Halte die gestreckte Position noch einmal, diesmal aber etwas tiefer als vorher. Wiederhole dies 4‒5 mal hintereinander.

Wadenmuskulatur
Lehne dich stehend gegen eine Fläche, als ob du sie von dir wegschieben willst und dehne deine Waden bei gestrecktem Bein. Du kannst deine Beine abwechselnd leicht beugen, dann streckst du sie wieder. Auf diese Weise werden verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur gedehnt.

Natürlich gibt es viele andere Dehnübungen. Die hier beschriebenen benötigen jedoch keine Hilfsmittel, sie sind einfach und mit wenig Zeitaufwand durchzuführen. Du kannst alle Muskelgruppen innerhalb von einer Minute dehnen, wenn du einen bestimmten Trainingsplan hast und die Muskelgruppen dehnen möchtest, mit denen du gearbeitet hast, dann kannst du sogar noch schneller fertig werden. Geht es dir um den Erhalt deiner Gesundheit, sollten diese Grundübungen ausreichen, willst du aber mehr erreichen, brauchst du mehr Zeit und abwechslungsreichere Dehnübungen.


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