5 effektive Krafttrainings-Varianten für Fußballer

Wenn du seit langem Fußball spielst und dich weiterentwickeln möchtest, zahlt es sich aus deinen Trainingsplan mit solchen Krafttrainings-Übungen zu ergänzen, die deine Leistung im Fußballspiel steigern.
28.06.2018

Was benötigt ein Fußballer? Starke und explosive Beinmuskeln, starke Rumpfmuskulatur, um die stabile und effiziente Bewegung der Gliedmaßen zu ermöglichen. Koordinationsvermögen, langfristige Belastbarkeit der Muskeln, schnelle Regenerationsfähigkeit. Schauen wir uns einige Übungen an, die eine großartige Ergänzung für Fußballspieler sind!

Rumpfmuskulatur und Koordinations-Workout

Der Balance-Halbball kann für eine Vielzahl nützlicher Übungen verwendet werden. Die eine Seite ist halbkugelförmig, die andere hart und flach. Der Balance-Halbball kann nicht nur zum Krafttraining eingesetzt werden, sondern ist auch besonders zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeit geeignet – zum Beispiel kombiniert mit Sprüngen.

Lege den Halbball mit der kugelförmigen Seite in Richtung Boden, die flache Seite schaut nach oben. Stelle dich mit dem einen Bein auf die flache Oberfläche, dann hebe das andere Bein nach hinten und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Halte das Gleichgewicht! Dein Oberkörper und das hintere Bein sollten eine gerade Linie bilden. Nachdem du im Waagerechten angekommen bist, bewege dich zurück in die Ausgangsposition und los kann es gehen mit der nächsten Wiederholung. Diese Übung ist hervorragend zur Stärkung des Beinbeugers, der Gesäßmuskeln, der Waden und der Rumpfmuskulatur geeignet. Für Fortgeschrittene können wir sie mit Ballübungen ergänzen.

Beintraining mit Kniebeuge und Sprung

Wir setzen die Arbeit mit dem im Rahmen der vorherigen Übung kennengelernten Gerät fort. Auch jetzt ist unser Ziel die Stärkung der Beinmuskulatur. Der Balance-Halbball schaut mit der runden Seite nach oben. Wir springen auf die Oberfläche, stabilisieren und führen dann eine tiefe Kniebeuge durch. Anschließend nehmen wir während des Aufstehens Schwung und machen einen Sprung mit einer Vierteldrehung (90°). Hier stabilisieren wir zunächst wieder, machen eine Kniebeuge und drehen uns mit dem aufwärts-Sprung im Rechten Winkel. Fortgeschrittene können dies mit Ballübungen ergänzen, zum Beispiel Ball fangen, Ball werfen oder aus der Endposition ausgehende Sprints oder Slalomläufe.

Krafttraining und Cardio in einem

Ein Sprint mit Gummiseil nimmt die Stärkung der Beine und die Verbesserung der Ausdauer ins Visier. Das Gummiband wird vom Sportler als Saum getragen, kann aber auch alternativ an der Hüfte befestigt werden. Je stärker und geübter der Athlet, desto dicker sollte das Gummiseil sein, ansonsten können wir uns darauf vorbereiten, hinterherzulaufen... Als Trainer ist es unsere Aufgabe, den Fußballer zurückzuhalten, sowie kontrolliert sprinten zu lassen – bis zu einem gewissen Ziel oder für eine bestimmte Zeit.

Training der Arm- und Rumpfmuskeln mit Seil

Die Seilwelle Übung strebt die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der Ausdauer an. Auch die Armmuskeln werden belastet, und mit Hilfe des Sprunges bearbeiten wir außerdem die Beine dynamisch. Zumeist führen wir die Seilwelle für eine bestimmte Zeit durch: das Seil sollte für 30-60 Sekunden in verschiedenen Rhythmen geschwungen werden, mit einem oder beiden Armen. Zum Springen arbeiten wir im Allgemeinen mit Armpaaren beiden Armen gleichzeitig und in dieselbe Richtung und hüpfen z.B. bei jedem zweiten Schwung aufwärts.

Extra Rumpfmuskeltraining mit GFlex-Gürtel

Die Stütze zählt zu den besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Wenn die Muskeln des Rumpfes stark sind, können die Gliedmaßen effizienter arbeiten. Hängen wir einen Fuß in den GFlex-Gürtel, dies macht die Übung instabiler. Wir fangen in der Armstütze (Liegestütz) an und heben ohne die Hüfte zu bewegen den einen Arm vom Boden, zum Beispiel indem wir den inneren Ellbogen des anderen Armes berühren. Fortgeschrittene halten diese Position für 15-20 Sekunden, dann Seite wechseln! Achte auf die richtige Haltung, halte die Hüfte stabil, lehne das Becken nach hinten. (Schambein bewegt sich nach vorne) Mache 2-5 Wiederholungen in links-rechts Paaren!

 

Ich wünsche dir ein gutes Training!
Dóra Nagy
Personal Trainer, BioTechUSA Trainings- und Ernährungsexperte, IWI Instructor


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