Proteinquellen geschickt kombinieren

Wie du das Meiste aus deiner Ernährung herausholen kannst!
06.10.2016



Protein ist das A und O, wenn es um Muskelwachstum in Bezug auf Ernährung geht – damit habe ich dir hoffentlich kein Geheimnis offenbart. Man muss allerdings bedenken, dass alle Proteinquellen unterschiedlich effizient vom Körper verwertet werden. Ob du bisweilen unter deinen Möglichkeiten geblieben bist, erfährst du jetzt.

Biologische Wertigkeit
Da dieses Thema bereits ausführlich behandelt wurde, greife ich hier lediglich die Basics erneut auf: Dein Körper ist auf 20 unterschiedliche Aminosäuren angewiesen, um Gewebe (beispielsweise Muskulatur) aufbauen zu können. Von diesen 20 Aminosäuren sind 11 nicht-essentiell, das bedeutet der Körper kann sie notfalls aus den anderen gewinnen. Das wiederum bedeutet aber, dass 9 Aminosäuren essentiell sind und zwingend durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Fehlen diese essentiellen Aminosäuren, kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Wie sollte man auch ein Haus ohne Ziegelsteine errichten? Je besser die Proteine vom Körper verwertet werden können, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Volleiern wurde als Referenzwert 100 zugewiesen – ein Kriterium für eine hohe biologische Wertigkeit ist beispielsweise der Gehalt von essentiellen Aminosäuren (EAA) in den Lebensmitteln. So weit, so gut – was bedeutet das für uns in der Praxis?

Warum du unterversorgt sein könntest
Wie wir nun wissen, ist Protein nicht gleich Protein. Warum empfehlen all die Bodybuilder, überwiegend tierische Produkte zu essen? Der Grund ist einfach: Fleisch, Eier und Milch haben in der Regel eine hohe biologische Wertigkeit und sind im ausreichenden Maße mit EAA versorgt. Sind das deine primären Proteinquellen, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Wer sich allerdings vermehrt pflanzlich oder gar Vegan ernährt, muss aufpassen, denn: pflanzliche Proteinquellen haben allgemein eine niedrigere biologische Wertigkeit, da nicht alle EAA im ausreichenden Maße vorhanden sind. Nähmen wir einmal an, jemand würde seinen Proteinbedarf einzig und allein über Reis decken (viel Spaß dabei!) – obwohl derjenige auf die empfohlenen 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht käme, würde er nur wenig Muskulatur aufbauen, da in Reis nicht alle EAA ausreichend vorhanden sind. Was also tun?

Option 1: Proteinquellen kombinieren
Die eine Hand wäscht die andere. Ein schönes Sprichwort, was sogar auf Proteinquellen zutrifft, denn diese können sich gegenseitig ergänzen, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erzielen. Wenn du mal in Brasilien warst, weißt du vielleicht, dass dort gerne und viel Reis mit Bohnen gegessen wird. Das schmeckt nicht nur gut, sondern komplementiert sich obendrein hervorragend miteinander, denn die Aminosäuren, die Reis fehlen, haben die Bohnen im Überschuss – genauso andersherum. Weiterhin wirst du viele Powerlifter sehen, die Rindfleisch mit Kartoffeln essen. Hier trifft genau das gleiche Phänomen zu. Hier findest du eine Liste mit beliebten Kombinationsmöglichkeiten, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen:

Lebensmittel-Kombination Wertigkeit

  • 65 % Kartoffel und 35 % Vollei --> 137
  • 75 % Milch und 25 % Weizenmehl --> 123
  • 60 % Hühnerei und 40 % Soja -->122
  • 71 % Hühnerei und 29 % Milch --> 122
  • 68 % Hühnerei und 32 % Weizen --> 118
  • 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln --> 114
  • 75 % Milch und 25 % Weizen --> 105
  • 52 % Bohnen und 48 % Mais --> 101

Quelle: Wikipedia

Option 2: Täglich EAA supplementieren
In meinem letzten Artikel habe ich bereits eine Lanze für die EAA gebrochen. Ein Supplement, das meiner Meinung nach viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Indem du täglich 1-2 Portionen EAA supplementierst, stellst du sicher, dass deinem Körper alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stehen. So gesehen ergänzen EAA alle anderen Proteinquellen und erhöhen die biologische Wertigkeit allgemein. In meinen Augen eine wunderbare Absicherung und sinnvolle Ergänzung!

Abschließende Worte
Solltest du dich „Bodybuilding-konform“ ernähren, hast du recht wenig zu befürchten, da tierisches Eiweiß in der Regel von Haus aus eine hohe Wertigkeit aufzeigt. Manche Menschen jedoch ernähren sich aus verschiedenen Gründen überwiegend pflanzlich oder vegan – was auch absolut verständlich kein Problem ist. Man muss jedoch mit etwas mehr Finesse an die Ernährung herangehen und seine Proteinquellen im Bestfall sinnvoll kombinieren, um keinen Nachteil zu erfahren. Wer sich generell absichern möchte, dem seien EAA ans Herz gelegt.

Written by Tim Gelhausen


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