Proteine, wie viel brauchen wir?

Egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau, die Proteine sind immer im Fokus. Häufig sogar zurecht, aber trotzdem gibt es einige Gerüchte, die in diesem Artikel aufgeklärt werden.
19.09.2016



Bei Proteinen unterscheiden wir zwischen 2 Gruppen.

Es gibt die essentiellen Aminosäuren und die nicht essentiellen Aminosäuren. Eine Aminosäure ist der kleinste Baustein eines Proteins. Durch die Zusammensetzung von verschiedenen Aminosäuren entstehen Proteine und Lebensmittel wie unter anderem Fleisch, Eier und Co.

Was bedeutet essentiell und nicht essentiell eigentlich?
Essentiell bedeutet, dass unserer Körper diese Form der Aminosäure nicht selbst herstellen kann und wir sie somit durch Nahrung aufnehmen müssen. Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig und im Bodybuilding/Kraftsport gerne supplementiert. Unter die essentiellen Aminosäuren fallen auch die 3 Komponenten aus BCAA-Produkten: L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin.
Es gibt insgesamt 8 essentielle Aminosäuren und durch eine ausgewogene Ernährung werden alle diese auch eingenommen. Sportler erhöhen die Einnahme auf Grund eines gesteigerten Verbrauchs dieser Aminosäuren.
Neben den lebensnotwendigen gibt es noch die nicht essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper selbst herstellen und müssen nicht zwingenden aufgenommen werden. Es gibt 15 verschiedene nicht essentielle Aminosäuren und darunter auch die bekannten L-Arginin oder L-Tyrosin.
Es kann eine Sondergruppe der semiessentiellen Aminosäuren gebildet werden, wenn der Verbrauch von bestimmten Aminosäuren stark erhöht ist. Bei einem hohen Sportsniveau kann zB. L-Arginin essentiell werden, um Leistungsfortschritte zu ermöglichen.

Wozu brauchen wir Aminosäuren und Proteine?
Viele verbinden Proteine fälschlicherweise ausschließlich mit den Bodybuildern.
Das ist aber verkehrt, denn jeder von uns braucht ein gewisses Maß von diesem Nährstoff. Je nach Aktivität braucht der Körper eine höhere oder geringere Dosis Proteine am Tag. Proteine lassen nämlich nicht nur die Muskeln wachsen, sondern erneuern alle Zellen in unserem Körper. Ohne Proteine würde auch unsere Haut sich nicht mehr regenerieren können!
Wer allerdings eine erhöhte Menge Proteine zu sich führt, der kann dadurch die Leistungsfähigkeit im Sport verbessern und seine Muskeln im Zusammenspiel mit Trainingsreizen wachsen lassen. Im Gegenbild können zu wenige Proteine auch zum Schwund von Muskulatur führen und andere wichtige Regenerationsprozesse im Körper verlangsamen.

Wie viel Protein braucht der Körper?
Wie bereits erwähnt hängt dieser Wert stark von dem Aktivitätsniveau und der Aktivitätsart des Körpers ab. Ein Läufer wird einen geringeren Proteinbedarf haben als ein Kraftdreikämpfer.
Für einen nicht Sportler wird laut DGE eine tägliche Zufuhr von 0,8 G/Kg Körpergewicht an Proteinen empfohlen. Ein Kraftsportler im Aufbau sollte dagegen zwischen 1,5 G/kg Körpergewicht an Proteinen zu sich führen und im gezielten Fettabbau sogar bis zu 2,5 G/Kg Körpergewicht!
Ausdauersportler bewegen sich optimal zwischen 1,2-1,4 G/Kg Körpergewicht, denn hier haben die Kohlenhydrate einen höheren Stellenwert.
Es gibt sogar Studien, die besagen dass eine Einnahme von 3 G/Kg Körpergewicht positive Effekte hervorruft, wenn der Proband stark adipös und in Neuanfänger im Kraftsport ist.
Wichtig zu wissen ist, dass 1 Gramm Protein ca. 4,1 Kcal liefert. Außerdem gelten Proteine als der Nährstoff, welcher dem Körper das höchste Sättigungsgefühl vermittelt. Wer in seiner Diät viel zu wenige Kohlenhydrate isst, aber ein hohes Maß an Proteinen, der kann Proteine sogar durch einen Körpermechanismus zu Glucose Umwandeln!

Achte auf hochwertige Proteinquellen!
1 Gramm Protein ist nicht immer gleich 1 Gramm Protein. Es macht Unterschiede welche Nahrungsquellen wir für die Aufnahme von Eiweß wählen. Gerade Soja wird viel verkauft und ist von der biologischen Vewertbarkeit äußerst niedrig. Das bedeutet, dass unserer Körper diese Proteine nicht vollständig absorbieren kann und nur einen Teil davon wirklich weiterverarbeitet. Zu hochwertigen Proteinquellen gehören Lebensmittel wie mageres Fleisch, Milchprodukte sowie Eier oder Hülsenfrüchte.

Übrigens: Molkeweiß (in Whey enthalten) hat eine äußerst hohe biologische Verwertbarkeit!

 

Written by Julian Kausch

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